Как накачать ноги

Какое самое эффективное средство для накачки ног??

Считается что основное упражнение на ноги являются приседания, на самом деле это упражнение кроме того что является базовым и развивает ноги в полной мере, за исключением разве что голени (икр).
При всех своих плюсах, приседания обладают большим минусом, не все люди так сказать, анатомически приспособлены к приседаниям. Например если Вы высокого роста, приседания Вам будут даваться очень тяжело и вероятно результат не будет Вас устраивать.
Однако я расскажу как можно «накачать» ноги и при этом не использовать огромные веса в приседаниях, но для начала немного теории.

Медленные мышечные волокна.

Мы все анатомически похожи, встречаются конечно и различия и существенные, но в большинстве своем признано, что в ногах у нас с Вами преобладают медленные мышечные волокна, что это влечет за собой?
Для более простого понимания различия между быстрыми и медленными мышечными волокнами, можно взять за пример двух бегунов спринтера и марафонца. Как правильно у спринтеров как раз таки количество быстрых волокон преобладает над медленными, а у марафонца соответственно наоборот, можно представить на этих двух примерах каким функционалом отличаются мышечные волокна, быстрые от медленных. По сути быстрые волокна позволяют «выстрелить»(за счет своих объемов и мощи сильно сократиться), но после незначительного промежутка времени вся работа падает на медленные мышечные волокна.

Как проверить свои мышечные волокна?

Исходя из того, что быстрые мышечные волокна устают быстро, а медленные медленно, на Западе был выработан алгоритм для проверки соотношения волокон. (В России культуризм развит не настолько, что бы проводить подобные исследования, а жаль)

Первое что необходимо сделать, это определить свой разовый максимум в упражнении.

Если мы определяем соотношения мышечных волокон в ногах, необходимо:

1. Тщательно размяться
2. Подобрать вес на 2-4 раза и выполнить его на 1 раз
3. Если Вы его подняли, увеличиваем вес на 5-10% и снова поднимаем на 1 раз увеличивая таким образом вес пока не найдете свой разовый максимум

После того как мы разобрались с разовым максимумом, скажем 100 кг, нам потребуется 20 минутный отдых и мы приступаем к непосредственно тесту.

1. Установить вес равный 80% от разового максимума, в нашем случае 80кг
2.  Выполнить подход с этим весом на максимальное количество повторений, попросите Вас подстраховать.

Проанализируем результаты:

1. Если Вы смогли выполнить 4-8 повторений, у Вас преобладают быстрые волокна
2. Если Вы смогли выполнить 9 повторений, у Вас никакие не преобладают, 50 на 50
3. Если Вы смогли выполнить соответственно более 9 раз, у Вас преобладают медленные волокна.

После того как мы определили преобладающие волокна и это медленные, а я напомню, считается что у большинства людей преобладают в ногах именно они, займемся «накачкой ног».

Накачка ног

Есть не мало программ основанных на предположении преобладания медленных волокон в ногах, например «8 недель ада», подробно расписанная в журнале «Железный мир», суть программы в выполнении приседаний не на повторения, а на время, в доступном комфортном ритме с маленьким весом. Время в программе нарастает, количество повторов тем самым растет.
По моему опыту, «накачку» ног следует начинать с укрепления стандартными приседаниями, жимом ногами в тренажере, румынской становой, однако если Вы опытный спортсмен мы перейдем непосредственно к практике.

Как накачать ноги (упражнение первое)

 

(Упражнение считается травмоопасным для коленного сустава, я обязан предупредить Вас об этом, хоть сам и не считаю, что столь малый вес может причинить вред суставу, считаю это происками дрыщей :) )

1. Это упражнение Вам четко даст понять, как можно пробить ноги, так что бы они болели неделю, не переставая.
2. Берем штангу и нагружаем ее 30-50 килограмм, относительно легким весом, которым Вы без особых проблем присядете 15 раз.
3. На пол кладем два блина так что бы они оказались под пятками, а ноги ставим на ширине плеч, можно даже немного уже.
4. Берем на плечи штангу, встаем пятками на блины и начинаем приседать глубоко, это Важно, приседать глубоко, до полного растяжения квадротрицепса.
5. Выполняем 15 повторений, и отдыхаем 30 секунд или ждем пока выполняет напарник, отдых не более 30 секунд или подхода 1го напарника, это тоже является ключевым значением в этом упражнении.
6. Выполняется 5 подходов, халтурить нельзя, в каждом подходе выкладываетесь на 100%, во последнем подходе ваши мышцы начнут отказывать все равно старайтесь доделать упражнение до конца.
7. После выполнения этого упражнения, если состояние позволит, можно продолжить тренировку ног например…

Как накачать ноги (упражнение второе)

Румынская становая тяга, выполняется на прямых ногах, что в свою очередь не подразумевает, что Вам нельзя сгибать коленки и.т.п., подразумевается, что Вы не приседаете для того что бы поднять штангу, а упражнение задействует бицепс бедра в полной мере растягивая его и в зависимости от веса напрягая.
Техника выполнения не вызывает трудностей, за исключением того момента, что не все могут правильно распределит нагрузку и растянуть бицепс бедра в полной мере.

1. Ноги на ширине плеч, примерно как в первом упражнении между стопами примерно 10 см. Для определения хвата которым взять штангу для выполнения упражнения, рекомендую поставить штангу на пол, взяться руками чуть шире расположения голени, что бы руки не мешали Вам при выполнении упражнения.
2. Спина прямая, упражнение выполняется четко и ровно, штанга опускается до самого пола и возможно даже касания, при движении штанги к полу, колени немного сгибаются а таз уходит назад, штанга должна скользить по вашей ГОЛЕНИ в последней фазе движения, тогда растяжение будет максимальным.
3. Я считаю это упражнение травмоопасным и не рекомендую использовать такие уж большие веса, как в становой тяге например.